呼吸から整える、疲れない身体の作り方
- by 東京ピラティス研究所
みなさん、こんにちは。東京ピラティス研究所です。
私たちは毎日、ほとんど意識することなく呼吸を繰り返しています。
呼吸というと、「酸素を身体に取り入れるもの」というイメージが強いかもしれません。
もちろん、それも大切な役割です。
でも実は、呼吸をするたびに動いているのは肺だけではありません。
肋骨や背骨、お腹、骨盤まわりも小さく動き、その動きに合わせて、身体の深いところにある筋肉も働いています。
そして、この呼吸の動きは、姿勢や身体の安定にも深く関係しています。
呼吸と筋肉は連動している？
1．呼吸すると、身体の中では何が起きている？
呼吸の中心的な役割を担っているのが、横隔膜です。
横隔膜は、胸とお腹の間にある、ドームのような形をした筋肉です。
息を吸うと、横隔膜は収縮して下へ動きます。
それに合わせて肋骨も広がり、胸の中の空間が大きくなることで、肺に空気が入っていきます。
息を吐くと、横隔膜はゆるんで元の位置へ戻り、広がっていた肋骨も自然に戻っていきます。
息を吸うと
- 横隔膜が下がる
- 肋骨が広がる
- 背中側にも呼吸の動きが伝わる
息を吐くと
- 横隔膜が上へ戻る
- 広がっていた肋骨が戻る
- お腹まわりの筋肉も呼吸に合わせて働く
ピラティスでは、胸の前だけを膨らませるのではなく、肋骨の横や背中側にも呼吸が広がっていくことを大切にしています。
イメージとしては、胸郭全体が立体的にふくらんでいくような呼吸です。
今、両手を左右の肋骨に添えて、ゆっくり息を吸ってみてください。
手のひらを押し返すように、肋骨が少し広がる感覚はありますか？
呼吸は、肺だけで行われているものではなく、身体全体の動きとつながっていることがわかります。
2．身体を内側から支える「インナーユニット」
呼吸と一緒に働いているのが、インナーユニットです。
インナーユニットとは、呼吸や動きに合わせて連動し、身体の内側から支える筋肉のグループです。
イメージしやすくすると、
「やわらかな筒状のサポーターがある」
と想像してみてください。
その筒をつくっているのが、インナーユニットと呼ばれる筋肉です。
- 上にある「横隔膜」
- お腹を包む「腹横筋」
- 下から支える「骨盤底筋群」
- 背骨の近くにある「多裂筋」
これらの筋肉は、それぞれが単独で強く働くのではなく、呼吸や身体の動きに合わせて協調しています。
その結果、背骨や骨盤が安定し、腕や脚を動かすときの土台になります。
呼吸をする時に、お腹をずっとへこませたり、
息を止めたり、力を入れ続けたりする必要はありません。
本来は、
呼吸をする
↓
身体が動く。
↓
その動きに合わせて、必要な筋肉が必要なタイミングで働く。
という、とても自然な連携です。
3．呼吸と姿勢は、お互いに影響している
「姿勢を良くしてください」
と言われると、
「胸を張る。」
「背筋を伸ばす。」
「お腹に力を入れる。」
そんな姿勢を思い浮かべる方も多いかもしれません。
でも、私たちが考える良い姿勢は、ひとつの形をずっと頑張って保つことではありません。
「歩く。」「座る。」「手を伸ばす。」「振り返る。」
私たちの身体は、日常の中で常に動いています。
その動きに合わせて、必要なところが動き、必要なところが支えられることが大切です。
例えば、背中が丸まり胸周りが動きにくくなっていると、息を吸ったときに肋骨が広がりにくくなることがあります。
反対に、胸や肋骨が前へ開いた状態が続いていると、息を吐いたときに肋骨が戻りにくくなることもあります。
すると身体は、
- 首や肩の筋肉をたくさん使って呼吸する
- 腰を反らせて身体を支える
- お腹を必要以上に固める
といった方法で、呼吸や姿勢を保とうとします。
つまり、
姿勢が呼吸に影響し、呼吸もまた姿勢に影響しています。
だからこそ、「正しい姿勢にしよう」「もっと深く呼吸しよう」と頑張る前に、
まずは、
今、自分はどんな呼吸をしているのか。
そこに気づくことから始めてみましょう
4．自分の呼吸をチェックしてみよう
5．呼吸だけを頑張るのではなく、身体全体を見る
ここからは、ご自宅でできる2つの呼吸チェックをご紹介します。
数字の良し悪しを決めるためではなく、今の自分の身体を知るためのセルフチェックとして行ってみてください。
STEP1 いつもの呼吸をチェック
普段通りの呼吸をしたあと、普通に息を吐いて呼吸を止めます。
そして、最初に
「少し息をしたい」
と感じたところで時間を止めます。
限界まで我慢する必要はありません。
▶︎【STEP1動画】
《時間の目安》
・40秒以上
呼吸のコントロールは良好です。
・20〜39秒
さらに改善できる可能性があります。
・20秒以下
呼吸が浅かったり、呼吸のコントロールに改善の余地がある可
能性があります。
（※時間はあくまでひとつの目安です。）
- すぐに苦しくなった
- 穏やかに呼吸へ戻れた
- 肩や首に力が入った
など、自分の身体の反応にも目を向けてみてください。
睡眠や疲労、ストレス、その日の体調によっても結果は変わります。
一度の数字だけで判断せず、同じような条件で続けながら変化を見ていくことが大切です。
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STEP2 大きく呼吸したときの身体をチェック
次は、ゆっくり大きく呼吸しながら、身体がどのように動いているかを確認します。
▶︎【STEP2動画】
チェックしたいポイントは、
- 肋骨が横へ広がっているか
- 背中側にも呼吸を感じるか
- 肩や首に力が入りすぎていないか
- 腰を反らせて吸っていないか
- 息を吐いたとき、肋骨が自然に戻っているか
「たくさん吸えるか」だけではなく、身体が呼吸に合わせてスムーズに動いているかを見てみましょう。
左右で動きに差があったり、背中側にはあまり呼吸を感じなかったり。
そんな小さな違いも、自分の身体を知るための大切な情報です。
呼吸チェックをしていかがでしたか？
「思ったより呼吸が浅かった」
「もっと深く呼吸できるようになりたい」
と感じた方もいるかもしれません。
呼吸のしやすさは、胸郭の動きや背中の緊張、首や肩の力み、
姿勢や体幹の使い方など、身体全体の状態が関わっています。
身体の緊張がほどけ、肋骨や背骨が動きやすくなると、
無理に大きく吸おうとしなくても、自然と呼吸がしやすくなることがあります。
大切なのは、呼吸・姿勢・筋肉のつながりを意識すること。
呼吸は、毎日の身体の状態を知るひとつのサインです。
「今日は呼吸がしやすい」
「少し肩に力が入っている」
そんな小さな変化に気づくことから、自分の身体を見つめてみてください。
呼吸を知ることは、自分の身体を知ること。
呼吸と姿勢、筋肉のつながりを整えるところから
身体づくりは始まります。